10 bài tập cơ bụng 6 múi bạn không nên bỏ qua

Bạn đang mong muốn sở hữu cơ bụng 6 múi hay cảm thấy chán các bài tập cơ bụng hiện tại của mình nhàm chán hay không được hiệu quả? Vậy hãy cùng thử sức với 10 bài tập cơ bụng 6 múi sau nhé. Đặc điểm của 10 bài tập này là giúp tác động mạnh mẽ lên các vùng cơ liên sườn, gian sườn và toàn bộ vùng cơ bụng thẳng, chắc chắn sẽ cho bạn cơ bụng 6 múi săn chắc nhé.

Tất nhiên là kèm theo kế hoạch ăn uống điều độ cho cơ bụng để gia tăng hiệu quả của bài tập nhé

Bài tập 1: Bài tập gập người duỗi tay chân

Đây là bài tập cơ bụng 6 múi cơ bản luôn có mặt trong tất cả các lộ trình tập cơ bụng 6 múi, dù là tập cùng với các dụng cụ hay không. Lợi ích của bài tập này là hình thành cơ bụng và tập trung cơ liên sườn.

Với bài tập cơ bụng toàn diện này giúp tác động sâu vào các nhóm cơ bụng trên và cả dưới.

Thực hiện bài tập:

- Nằm ngửa trên sàn, đặt 2 tay và chân duỗi thẳng qua đầu. 

- Nâng hai tay và chân đồng thời hướng về phía trần cho tới khi các ngón tay gần chạm mũi chân.

- Giữ tư thế nào trong 1 vài giây và quay trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại 12-15 lần cho 1 bài tập. Thực hiện 2-3 chu trình như thế

Bài tập 2: Ngồi gập chân

Đây là bài tập cơ bụng 6 múi giúp làm săn chắc cơ bụng tập trung vào cơ bụng trên và dưới.

Thực hiện bài tập:

- Ngồi chéo ở trên 1 cạnh ghế, hai tay giữ cạnh ghế ở hai bên thân người.

- Nghiêng lưng về phía sau, tạo 1 góc 45 độ và nâng hai chân lên, gập hai gối.

- Gập thân người trên bằng cách cong lưng và nâng hai gối về phía đầu, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu.

- Thân người lúc đó sẽ tạo thành hình chữ V và bạn sẽ cảm thấy gập bụng ở bụng trên và dưới, đồng thời xương sườn và xương chậu ép chặt vào nhau.

- Lặp lại 20 lần cho 1 bài tập. Thực hiện 2-3 lần như thế

Bài tập 3: Kéo bóng

Đây được đánh giá là một trong những bài tập cơ bụng tốt nhất cho nam và nữ, giúp phát triển cơ bụng hoàn hảo. Bài tập tập trung vào cơ bụng dưới và giúp tạo hình cũng như phát triển cơ bụng.

Thực hiện bài tập:

- Bạn sẽ cần 1 bóng Swiss để tập.

- Nằm úp mặt xuống sàn, hai chân tựa trên bóng, hai tay chống đất.

- Di chuyển thân người ra khỏi bóng bằng hai tay, cho đến khi nào đỉnh của hai bàn chân chóng trên đỉnh bóng.

- Giữ thân người thẳng và tạo thành tư thế hít đất bằng cách kéo bóng về phía hai tay.

- Sau đó thu gối gần ngực sao cho hai mũi chân giữ trên bóng. Đợi trong vài giây và quay trở lại tư thế ban đầu.

- Lặp lại 15 lần/bài tập. Thực hiện 2-3 lượt như thế

Bài tập 4: Gập người tay dài

Cũng như các bài tập gập bụng cổ điển, đây là một trong những bài tập cực kỳ tốt cho cơ bụng 6 múi, nó có mức độ khó cao hơn.

Thực hiện bài tập:

- Nằm ngửa người trên sàn, gập 2 gối lại và hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.

- Giữ 2 tay nâng lên ở 2 bên thân đầu. Sau đó nâng ngực và đầu cùng với hai tay lên để thực hiện động tác gập người. Cần đảm bảo thực hiện động tác chậm và căng cứng cơ bụng.

- Lặp lại 12-15 lần/lướt. Thực hiện 2-3 lượt tập

Bài tập 5: Gập bụng ngược

Bài tập này đã được kiểm nghiệm rất hiệu quả cho nam, tập trung vào vùng cơ bụng dưới

Thực hiện bài tập:

- Nằm ngửa lưng ra sau, 2 tay đặt dưới đầu, hai gối gập lại sao cho tạo góc 90 độ với hai bàn chân ép chặt vào nhau.

- Từ từ nâng hông ra khỏi sàn bằng cách căng cứng cơ bụng và duỗi thẳng hai chân lên hướng về phía trần, từ từ hạ hai chân xuống vị trí ban đầu sao cho không được để hai mũi chân chạm sàn. Vần đảm bảo cơ bụng phải luôn căng cứng.

- Bài tập này phải được thực hiện từ từ, kiểm soát tốt

- Lặp lại 20 lần/lượt. Thực hiện 2-3 lượt tập

Bài tập 6: Plank duỗi người

Bài tập này cũng gần giống với các tư thế Plank truyền thống.

Thực hiện bài tập:

- Tạo tư thế hít đất bằng cách đặt hai tay ngay trước hai vai khoảng vài cm, hai gối gập lại.

- Giữ 2 cánh tay và lưng thẳng, giữ nguyên tư thế này khoảng 20-30 giây và vẫn hít thở bình thường. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại 15 lần/bài tập. Thực hiện 2-3 lượt

Bài tập 7: gập người Janda

Bài tập này ít người biết hay tập qua, nó giúp cải thiện cơ bụng bằng cách căng cứng cơ gân và khớp hông

Thực hiện bài tập:

- Nằm ngửa người trên sàn, 2 tay đặt dưới đầu hay chéo trước người, 2 gối cong và hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.

- Thực hiện động tác gập người theo chuyển động chậm, cố gắng giữ hai gót chân trên sàn bằng cách căng cứng cơ gân kheo và cơ hông.

- Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại 15 lần/bài tập. Thực hiện 2-3 lượt tập

Bài tập 8: tập với quả lắc

Quả lắc là 1 vật thể cực kỳ tuyệt vời của động tác gập bụng tác động vào các nhóm cơ liên sườn.

Thực hiện bài tập:

- Nằm ngửa lưng trên sàn, 2 chân duỗi thẳng ra và 2 tay duỗi thẳng ở hai bên thân người, sao cho thân người tạo hình chữ T.

- Nâng hai chân thẳng lên, giữ 2 chân ép lại sao cho chúng tạo thành 1 góc 90 độ với sàn.

- Hạ dần hai chân xuống bên phải, sao cho hai chân gần chạm sàn. Tiếp tực nâng hai chân lên lại và hạ sang bên trái.

- Giữ hai vai và lưng luôn thẳng trên sàn, thực hiện bài tập bụng 6 múi này chỉ bằng cách xoay eo.

- Lặp lại 15 lần/bài tập cho cả hai bên. Lặp lại 2-3 lượt tập

Bài tập 9: lăn bánh xe

Đây có thể là bài tập dễ hơn nhưng lại là 1 trong những bài tập bụng cực khó để giúp làm săn chắc cơ bụng thẳng và cơ liên sườn.

Thực hiện bài tập:

- Quỳ gối xuống sàn sao cho 2 gối ngay dưới hai hông và 2 tay đặt thẳng dưới 2 vai.

- 2 tay giữ tay cầm của bánh xe, rồi từ từ đẩy về phía trước cho tới khi nào thẳng lưng và hai tay duỗi hoàn toàn trước thân người.

- Tới khi nào bạn không thể lăn xa hơn thì dừng lại sao cho không hạ thân người xuồng sàn.

- Giữ cơ bụng căng cứng và kéo thân người ngược trở lại vị trí ban đầu bằng cách đẩy hông ngược lại về phía sau.

- Lặp lại động tác này 15 lần/bài tập. Thực hiện 2-3 lượt tập

Bài tập 10: hít xà

Đây là một trong những bài tập cơ bụng hay nhất giúp tác động vào toàn bộ cơ thể và làm săn chắc các múi cơ.

Dụng cụ để thực hiện bài này chỉ là 1 thanh xà chắc chắn.

Thực hiện bài tập:

- Hai tay giữ chặt thanh xà sao cho lòng bàn tay hướng về phía trước, hai tay rộng bằng vai.

- Kéo 2 xương bả vai lại về phía sau, gập hai chân và chéo hai bàn chân nếu có thể, căng cứng cơ bụng sao cho thân người luôn căng cứng.

- Sau đó kéo thân người lên cho tới khi nào mũi qua xà, giữ yên trong 1 chút, sau đó từ từ trở lại vị trí ban đầu. --- Lặp lại 5-10 lần, thực hiện 2-3 lượt tập

Nếu bạn muốn sở hữu cơ bụng 6 múi thì đừng bỏ qua cơ hội mà hãy áp dụng ngay 10 bài tập cơ bụng trên nhé.

Bạn có thể tham khảo thêm: những dụng cụ tập cơ bụng hiệu quả

Chúc các bạn thành công!