7 Lưu ý khi giảm cân với xe đạp tập thể dục trong nhà

Xe đạp tập thể dục trong nhà là một trong những dòng máy tập phổ biến nhất ở các gia đình hiện nay, hay được nhiều người lựa chọn khi đến các phòng gym công cộng. Tuy nhiên, nếu tập không đúng cách, không chỉ không mang lại hiệu quả giảm cân, mà còn dễ gây ra chấn thương.

Việc luyện tập với xe đạp tập trong nhà tưởng như không có gì còn có thể đơn giản hơn, chỉ cần ngồi lên và đạp, thậm chí kể cả khi bạn không biết đi xe đạp thì cũng có thể dễ dàng luyện tập với loại máy tập này. Nhưng bạn cần chú ý khá nhiều vấn đề để có thể đạt được hiệu quả giảm cân tối đa với dòng máy tập này, đồng thời phòng tránh những chấn thương mà loại máy này có thể gây ra.

1. Đặt chân vào quai của bàn đạp:

Đa phần các loại bàn đạp của xe đạp tập hiện nay đều có phần quai giống như dép sandals để bạn luồn cố định bàn chân của nó. Dù có vội vàng đến đâu, cũng cần dành vài giây để luồn và điều chỉnh quai cho vừa vặn với bàn chân của mình, cố định chắc chắn để chân không bị tuột ra khỏi bàn đạp khi đạp với tốc độ nhanh. Điều này còn giúp tạo tư thế chuẩn khi đạp, giúp đốt cháy calo tối đa ở phần bắp đùi và bắp chân.

2. Điều chỉnh yên ngồi phù hợp:

Bạn cần điều chỉnh yên ngồi cao tương đương với phần xương hông của mình, không nên quá cao hoặc quá thấp. Như vậy, tư thế của hai chân khi đạp mới được coi là đạt chuẩn, không làm chân bị với, đầu gối luôn có độ cong thích hợp.

Nếu để yên ngồi quá cao, bạn rất dễ bị đau đầu gối, đau hông và đau lưng sau khi đạp xe. Nếu để yên ngồi quá thấp, bạn sẽ không đốt cháy được nhiều calo kể cả khi đạp xe trong thời gian dài. Bạn cũng nên điều chỉnh sao cho, khi đã đạp chân xuống, bên chân duỗi ra cũng không phải duỗi thẳng hết cỡ, đầu gối vẫn hơi chùng, và bàn chân phải song song với sàn nhà, không phải kiễng chân.

3. Giữ thẳng lưng khi đạp:

Thói quen của nhiều người khi tập với xe đạp tập với ở tốc độ cao là vai có chiều hướng vươn về phía trước, tạo thành tư thế lưng gù, đầu rụt vào vai. Đây là tư thế xấu, có thể khiến bạn bị đau lưng và đau cổ tay sau khi tập, đồng thời còn giảm tác dụng đốt cháy calo ở vùng bụng, không tạo được vòng eo săn chắc.

Lý do là khi cúi quá nhiều về phía trước, tay bạn sẽ tạo áp lực lên phần ghi đông, vùng eo sẽ không còn nhiệm vụ giữ thăng bằng cho toàn thân. Vì thế, luôn giữ cho cột sống thật thẳng, hạ vai ra sau, hai tay nắm vào ghi đông, khuỷu tay hơi chùng.

Nếu tập ở phòng gym, bạn nên chọn xe đạp tập ở gần nơi có gương để có thể tự điều chỉnh tư thế của mình.

4. Luyện tập vừa sức

Bạn không nên cố ép mình đạp quá mạnh, quá nhanh hay quá lâu so với sức khỏe của mình, nhưng cũng không nên tập quá thong thả. Nếu bạn tập hăng say tới mức khó thở, không thể nói nên lời, hãy đạp chậm dần lại hoặc tạm nghỉ vài phút.

Chú ý không gồng mình, không tạo áp lực lên vùng cổ, làm sao để trong quá trình đạp xe, bạn vẫn có thể gật đầu hoặc lắc đầu.

Bạn cũng nên điều chỉnh áp lực để không cảm thấy các vòng quay quá nhẹ, vẫn có thể thấy bàn chân mình đè nặng được lên bàn đạp, nhưng vẫn đủ sức để đạp theo nhịp nhạc.

5. Hít thở đều khi đạp:

Khi đạp hăng say, bạn dễ có thói quen nín thở, nhưng điều này sẽ khiến cơ thể không giải phóng được 100% khả năng của mình. Bạn cũng không nên thở gấp, mà phải hít thở thật sâu, đều đặn, giúp bạn giữ sức để đạp được lâu hơn, kể cả nếu có nghỉ hoặc đạp chậm lại vài phút thì cũng sẽ nhanh chóng lấy lại được tốc độ. Hít thở đều đặn cũng giúp bạn hạn chế cảm giác chóng mặt, buồn nôn khi tập ở cường độ cao.

6. Giữ vị trí ổn định:

Âm nhạc là một yếu tố tích cực giúp làm người tập hưng phấn, thường được kết hợp trong các bài tập đạp xe. Nhưng âm nhạc sôi động đôi khi có thể khiến bạn bị cuốn đi, muốn nhún nhảy nhiều hơn, từ đó không giữ được tư thế ổn định trên yên xe. Bạn cần kiểm soát được điều này, dù có phấn khích vì âm nhạc đến đâu thì cũng chỉ nên hưởng ứng bằng đôi chân đạp trên bàn đạp, không di chuyển hông và thân trên.

Nếu muốn tăng hiệu quả đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng, bạn có thể chuyển sang tư thế đạp đứng, nghĩa là nhấc hông lên khỏi yên xe, nhưng nhớ là không nên vịn quá nhiều về phía trước, mà nên duỗi thẳng tay, khuỷu tay có thể hơi chùng, để giữ tác động cho vùng mông, giúp tăng hiệu quả luyện tập cho vòng 3 nảy nở.

7. Không nên kết hợp tập tạ khi đạp xe

Nhiều người vẫn thích kết hợp tập tạ khi đạp xe đạp tập trong nhà, nghĩ rằng đây là cách tăng cường đốt cháy calo và tạo hiệu quả tối đa cho cả thân trên và thân dưới. Tuy nhiên, theo các chuyên gia, cách làm này có thể dẫn đến chấn thương, vì hoạt động đạp xe thuộc dạng bài tập sức bền, còn tập tạ lại là bài tập sức mạnh.

Khi tập tạ, kể cả là tạ nhỏ, bạn nên để cả hai chân ổn định xuống đất để giữ thăng bằng. Bạn có thể tập tạ sau khi đã kết thúc bài tập đạp xe, hoặc lên lịch xen kẽ, tập tạ vào ngày chẵn và tập đạp xe vào ngày lẻ, giúp tạo hiệu quả tối đa cho kế hoạch giảm cân, lại tránh cảm giác nhàm chán, và giúp giảm thiểu nguy cơ chấn thương.