Các dòng máy tập bụng đi kèm với các bài tập cho cơ bụng 6 múi

Khi đến các phòng tập Gym, nhiều bạn thấy nhiều máy tập, dụng cụ tập luyện nhưng nhiều khi chưa biết đến các dụng cụ tập bụng vì nhìn nó…không giống máy tập bụng cho lắm. Ở bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn các loại dụng cụ, máy tập bụng phổ biến và các bài tập với các dụng cụ này.

Máy tập bụng rất đa dạng với nhiều loại, từ phức tạp đến đơn giản, và cách tập với từng loại cũng hoàn toàn khác nhau, cái thì rất dễ và cái thì lại rất khó tập.

1/ Máy tập gập bụng - Ab Crunch Machine

Đây là loại máy tập gập bụng được xem là an toàn cho cột sống hơn so với bạn nằm tập gập bụng

Cách tập cũng khá là đơn giản như sau.

- Bạn ngồi vào máy, 2 tay cầm vào tay cầm ở trên vai, chú ý mức tạ nhé, mới bắt đầu nên dùng mức tạ nhẹ thôi. 

- Một số loại máy có phần đỡ chân 2 số thì không, nên nếu có thì bạn đặt chân mình vào nhé. 

- Sau khi ổn định vị trí, bạn bắt đầu siết cơ bụng và gập người xuống hướng về 2 đùi. 

- Ngả người ra sau trở lại vị trí cũ.

 - Đây là một bài tập bụng Isolation rất tốt nếu bạn muốn tập trung tập cho cơ bụng thôi.

2/ Đứng gập bụng chéo với máy kéo cáp - Cable Judo Flip

Một bài tập bụng cho phần cơ liên sườn của chúng ta mới sự hỗ trợ của 1 loại máy tập bụng mà mới đầu chả ai nghĩ tới là nó tập bụng được.

 - Đầu tiên, bạn cần điều chỉnh máy về vị trí thấp nhất. Gắn tay cầm bằng dây thừng vào. 

- Đặt sợi dây lên vai phải 2 tay giữ như cách bạn giữ một bao tải trên vai hoặc giữ 1 chiếc balo nặng trên 1 vai vậy.

 - Bây giờ đứng thẳng lên với 2 chân rộng bằng vai. 

- Gập người xuống chéo từ phải sang bên trái đến khi người song song sàn. 

- Đứng thẳng trở lại có kiểm soát vì bánh tạ sẽ kéo bạn lại rất nhanh nếu không gồng cơ bụng lên đấy. Sau khi mỏi thì thực hiện lại cho bên kia.

3/ Xoay bụng kiểu Nga - Cable Russian Twists

Thêm một bài tập cơ bụng với máy tập bụng bằng cáp, bài tập này bạn có thể tập trên sàn nếu chưa quen hoặc tập trên bóng nếu muốn tăng độ khó

- Nếu bạn ngồi trên sàn thì đơn giản, nên mình sẽ hướng dẫn với tập trên bóng nhé. Cách tập 2 cái tương tự nhau thôi.

- Điều chỉnh độ cao của cáp ngang tầm với chiều cao của tay khi nằm duỗi thẳng. Đặt lưng lên bóng tập và 2 tay cầm vào tay cầm máy kéo cáp và duỗi thẳng, giữ trên ngực.

- Xoay người sang bên trái xa nhất có thể, sau đó trợ lại vị trí ban đầu, cố gắng cố định thân người khi di chuyển nhé.

4/ Ngồi trên ghế tập bụng - Cable Seated Crunch

Tương tự như sử dụng máy tập bụng ở bài trên, nhưng chúng ta sẽ sử dụng máy kéo cáp nếu phòng tập của bạn không có máy tập.

- Điều chỉnh máy kéo lên cao, ngồi trên ghế tập, nhớ gắn tay cầm bằng dây thừng trước nhé.

- Giữ 2 đầu dây bằng 2 tay 2 bên vai sau đó gập người xuống đồng thời thở ra.

- Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.

- Ngoài việc ngồi trên ghế thì bạn có thể thực hiện với trạng thái quỳ 2 chân cũng được nhé

5/ Hít xà kết hợp gập bụng - Gorilla Chin/Crunch

Bạn sẽ bắt đầu chuyển qua một máy tập bụng mới dù thiết kế của nó chả giống gì gọi là tập bụng cho lắm.

- Đầu tiên bạn sẽ tới máy hít xà kép lên xà với lòng bàn tay hướng vào người. Nếu bạn chưa biết hít xà có thể xem lại bài viết hướng dẫn hít xà đơn nha.

- Sau khi vào thanh xà xong, bạn tiến hành hít lên đồng thời kéo 2 gối lên cao ngang vai.

- Bài tập này không chỉ tập cho cơ bụng 6 múi mà còn tập cho lưng xô và cơ vai của các bạn nữa đấy.

6/ Treo người gập bụng chéo - Hanging Oblique Knee Raise

Thêm một bài tập bụng, tập cơ liên sườn khó khăn khác cho các bạn với thanh xà.

- Treo người lên xà, co 2 gối lên đồng thời xoay 2 chân sang bên trái.

- Hạ chân xuống và thực hiện lại cho bên kia.

- Đây cũng là một bài tập cơ bụng Isolation và bạn nên thực hiện nhiều trong các buổi tập bụng của mình.

7/ Treo người gập bụng cao - Hanging Pike

Vẫn treo người trên thanh xà. 2 chân duỗi thẳng.

Từ từ nâng cùng lúc 2 chân lên cao qua đầu và lên thẳng trên trần, đây là một bài tập bụng khá khó.

8/ Gập bụng trên máy dip - Hip Raise On Parallel Bars

Đây cũng là loại máy tập gập bụng khá hay ho mà ít người để ý.

Đầu tiên, bạn đựa lưng vào máy, 2 tay nắm chắc tay cầm, cẳng tay đặt lên thanh đệm.

- Trụ người trên 2 cẳng tay rồi duỗi thẳng chân ra.

- Co gối lên cao song song sàn và lại duỗi chân ra.

9/ Đứng đẩy ngực bằng máy kéo cáp - Pallof Press

Đầu tiên, bạn hãy chỉnh máy kéo cáp xuống vị trí thấp nhất, điều chỉnh mức tạ phù hợp.

Sau đó bạn cầm lấy tay cầm máy, đứng thẳng với chân rộng bằng vai.

2 tay giữ tay cầm trước ngực. Đây là là vị trí bắt đầu.

Duỗi thẳng 2 tay tới trước và giữ im tư thế, siết cơ bụng lại để chống lại việc máy kéo cáp kéo bạn xuống.

Giữ càng lâu càng tốt.

Để tập cơ liên sườn thì bạn đơn giảm là xoay ngang người vô máy là được.

10/ Đứng kéo cáp chéo - Standing Cable Lift

Điều chỉnh vị trí dây cáp xuống vị trí thấp nhất, xoay vai vào hướng máy kéo.

Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tay cầm máy kéo.

Nếu bạn xoay vai phải váo máy thì 2 tay lúc này ở vị trí ở dưới bên phải.

Xoay người, kéo tay từ phía dưới bên phải lên trên bên trái.

Từ từ trở lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác.

11/ Gập bụng trên dây TRX - Suspended Crunch

Dây TRX có thể thực hiện rất nhiều bài tập tùy thuộc vào khả năng sáng tạo của bạn.

Để tập bụng với dây TRX bạn hãy làm như sau

Vào tư thế chống đẩy, 2 chân đặt lên dây TRX.

Co 2 gối lên phía ngực.

Từ từ duỗi thẳng 2 chân về vị trí ban đầu.

12/ Gập bụng với con lăn - AB Roller

Đầu tiên bạn cần phải có một bánh lăn tập bụng.

Quỳ trên sàn (nên quỳ trên thảm tập để khỏi bị đau gối khi tập luyện). 2 tay cầm vào 2 tay cầm bánh xe đẩy. 

Thực hiện đẩy người tới trước càng xa càng tốt, bạn cần phải siết cơ bụng thật chắc để giữ người không bị “rớt” xuống sàn. 

Từ từ kéo người trở lại vị trí ban đầu.