Tại sao tập ngực không đạt kết quả và những sai lầm phổ biến?

Bạn đang cố gắng để có được cơ ngực lớn hơn nhưng vẫn chưa phát triển hoặc phát triển quá chậm? Vậy tại sao tập ngực không đạt kết quả có phải là do phạm phải sai lầm nào đó? Hãy cùng Siêu Mua Nhanh xác định lỗi sai và cách khắc phục hợp lý trong nội dung sau đây nhé!

Lý do tập ngực không đạt kết quả và cách khắc phục

Sở dĩ bạn có cố gắng tăng cường bài tập cho cơ ngực thì vẫn không đạt được kết quả như mong đợi. Lý do tập ngực không phát triển cụ thể như:

Không tập trung vào kỹ thuật đúng

Khi tập ngực, cần chú trọng đến kỹ thuật đúng để tập trung lực tại vùng cơ cụ thể. Nhất là những người mới tập không thực hiện đúng cách, dẫn đến không tập trung vào ngực một cách hiệu quả. Tập sai kỹ thuật ngoài không kích thích cơ bắp phát triển còn dẫn đến giảm khối cơ ngực chủ đạo.

Với tình trạng này chúng ta khắc phục bằng cách tìm hiểu các động tác tập ngực và đảm bảo bạn thực hiện chúng một cách chính xác. Tham gia lớp học tập ngực hoặc nhờ sự hướng dẫn của một huấn luyện viên có kinh nghiệm để chỉnh sửa kỹ thuật.

Thiếu biến đổi trong bài tập

Đôi khi, bạn chỉ tập trung vào một số bài tập ngực phổ biến như bench press và push-ups, mà không thử các bài tập khác để kích thích cơ bắp một cách toàn diện.

Hãy thay đổi chương trình tập luyện của bạn bằng cách bao gồm nhiều bài tập ngực khác nhau, chẳng hạn như dumbbell flyes, cable crossovers, dips, hay incline bench press. Điều này sẽ giúp kích thích cơ bắp ngực theo các góc độ khác nhau và đạt hiệu quả tốt hơn.

Thời gian nghỉ ngơi chưa hợp lý

Cơ bắp cần thời gian để hồi phục sau khi tập luyện. Nếu bạn không cho cơ bắp đủ thời gian nghỉ ngơi, chúng không có cơ hội phục hồi và phát triển.

Cần đảm bảo bạn có đủ thời gian nghỉ giữa các buổi tập ngực và không tập trung vào cùng một nhóm cơ hai ngày liên tiếp. Nghỉ ít nhất 48 giờ trước khi tập lại cùng một nhóm cơ.

Dinh dưỡng không đúng

Không cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ bắp làm giảm khả năng tăng trưởng và phát triển. Để kích thước cơ ngực tăng thì yếu tố dinh dưỡng vô cùng cần thiết, bạn đừng chỉ tập trung vào thực phẩm tăng calo mà phải đảm bảo cả thực phẩm giàu protein, carbohydrate và chất béo cần thiết cho cơ bắp phát triển. Vitamin, protein là chất dinh dưỡng chủ đạo bạn nên bổ sung nhiều hơn trong chế độ ăn kèm luyện tập nếu muốn cơ ngực phát triển mạnh mẽ.

Cường độ tập luyện chưa đủ

Với cường độ tập luyện quá thấp áp lực hoàn toàn không đủ để cơ ngực phát triển. Phương án đưa ra là bạn cần điều chỉnh các bài tập ở cường độ cao hơn, mật độ bài tập dày hơn để kích thích khối cơ một cách mạnh mẽ. Với những ai có mỡ vùng ngực nhiều thì cường độ tập sẽ càng nhiều hơn để cơ ngực trở nên săn chắc.

Gợi ý 5 bài tập cho cơ ngực phát triển hiệu quả

Sau khi xác định được lý do tập ngực không phát triển bạn cần tham khảo thêm 5 bài tập sau để áp dụng:

Bench Press (Tạ đơn hoặc Tạ đôi)

Bench press là một trong những bài tập cơ bắp ngực cơ bản và hiệu quả nhất. Nó tập trung vào cơ ngực chính và cũng làm việc cơ triceps, cơ vai phụ. Đây là bài tập tăng trọng lượng giúp phát triển sức mạnh và khối lượng cho ngực.

Cách thực hiện: Nằm trên ghế, giữ tạ đơn hoặc tạ đôi trên tầm ngực. Đẩy tạ lên cao một cách kiên định rồi hạ xuống ngực một cách chậm và kiểm soát, lặp lại theo số lần phù hợp.

Dumbbell Flyes (Xoay tạ)

Dumbbell flyes giúp kéo giãn và tăng cường các cơ liên quan đến cơ ngực, tạo độ rộng hơn cho ngực.

Cách thực hiện: Nằm trên ghế và giữ tạ đơn ở cánh tay thẳng lên, mở cánh tay ra hai bên cho đến khi cảm nhận được sự kéo giãn trong ngực. Đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu, lặp lại theo số lần phù hợp.

Push-Ups (Xô ngửa)

Push-ups là một bài tập cơ bắp ngực cơ bản mà bạn có thể thực hiện bất kỳ nơi nào không cần dụng cụ đặc biệt.

Cách thực hiện: Từ tư thế nằm úp, đặt hai bàn tay vào mặt đất phía dưới vai và đưa chân phía sau. Đẩy cơ ngực lên bằng cách duỗi tay và uốn lưng. Hạ xuống một cách kiểm soát và lặp lại.

Incline Bench Press (Bench Press nghiêng)

Incline bench press là một biến thể của bench press nhưng tại góc nghiêng, tập trung vào cơ ngực trên.

Cách thực hiện: Nằm trên ghế nghiêng với tạ đơn hoặc tạ đôi, đẩy tạ lên cao một cách kiên định rồi hạ xuống ngực một cách chậm và kiểm soát, lặp lại theo số lần phù hợp.

Cable Crossovers (Kéo dây chéo)

Cable crossovers giúp làm việc với các cơ ngực từ một góc độ khác nhau và tăng cường độ rộng của ngực.

Cách thực hiện: Đứng giữa hai máy kéo dây, giữ tay cầm trên tay, kéo hai tay xuống chéo qua nhau cho đến khi cảm nhận được sự kéo giãn trong ngực. Đưa tay về vị trí ban đầu một cách kiểm soát, lặp lại theo số lần phù hợp.

Trên đây là những thông tin mà Siêu Mua Nhanh đã tổng hợp và giúp bạn tìm được lý do tập ngực không phát triển cũng như cách khắc phục hiệu quả. Đừng quên áp dụng 5 bài tập trên và ghi nhớ những sai lầm phổ biến để đạt được kết quả như mong muốn nhé!