Người chạy bộ và chế độ dinh dưỡng hợp lý mang lại hiệu quả

Khi mới bắt đầu chạy bộ bạn thường quan tâm điều gì? Kiến thức chạy, thời gian hay lựa chọn trang phục? Tất cả những lựa chọn đó đều vô nghĩa nếu bạn bỏ qua chế độ dinh dưỡng hợp lý. Việc hoạch định một chế độ dinh dưỡng khoa học sẽ giúp bạn có năng lượng chạy bộ, phục hồi cơ bắp sau chạy. Vậy chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ thế nào là hợp lý để mang lại hiệu quả tập luyện. Tìm hiểu ngay sau đây cùng chúng tôi nhé!

Vai trò quan trọng của chế độ dinh dưỡng cho người tập chạy bộ

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng và ảnh hưởng lớn đến sự thành công của người tập chạy bộ. Dưới đây là những vai trò quan trọng của chế độ dinh dưỡng cho chạy bộ:

Cung cấp năng lượng: Chế độ dinh dưỡng phù hợp giúp cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động chạy bộ. Các loại thực phẩm giàu carbohydrate như ngũ cốc, lúa mạch, hoa quả và rau xanh cung cấp glucose, là nguồn năng lượng quan trọng cho các hoạt động thể lực.

Bảo vệ cơ bắp: Protein là thành phần cần thiết để xây dựng và bảo vệ cơ bắp. Người tập chạy bộ cần đảm bảo lượng protein đủ từ thực phẩm như thịt, cá, đậu, hạt và sữa chứa amino acid cần thiết cho sự phục hồi, tăng trưởng cơ bắp.

Cung cấp chất chống oxi hóa: Chạy bộ tạo ra các gốc tự do trong cơ thể, gây tổn thương tế bào và góp phần vào quá trình lão hóa. Chế độ dinh dưỡng giàu chất chống oxi hóa như vitamin C, vitamin E, beta-caroten, các khoáng chất. Chất chống oxi hóa từ thực phẩm như quả mọng, hạt và các loại rau xanh tốt cho sức khỏe, giúp giảm thiểu tác động của gốc tự do.

Hỗ trợ phục hồi và tái tạo: Chế độ dinh dưỡng đúng giúp cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi cơ bắp và các mô sau khi tập luyện. Đặc biệt, các chất như chất béo có lợi (omega-3) và các axit amin có tác dụng chống viêm giúp giảm thiểu tình trạng viêm nhiễm và tăng cường quá trình phục hồi.

Lời khuyên chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Tuỳ theo thể trạng và mục đích chạy bộ mà người tập nên bổ sung dinh dưỡng phù hợp. Nhìn chung, chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ cần tuân thủ các nguyên tắc sau:

Không bỏ bữa chính: chế độ ăn cho người chạy bộ cần phải lành mạnh, tuyệt đối không bỏ bữa chính. Ngoài cơm bạn cũng có thể thay đổi thành gạo lứt, bắp, khoai lang, các loại đậu để cung cấp carbohydrate cho cơ thể.

Chia nhỏ các bữa ăn: các bữa ăn được chia nhỏ trong ngày là phương pháp giúp cơ thể bạn duy trì năng lượng, nhưng phải chọn thực phẩm lành mạnh. Nói không với nước có gas, bánh kẹo ngọt, chiên nhiều dầu mỡ. Thay vào đó là xen kẽ các bữa ăn với thực phẩm là trái cây như chuối, hạt dẻ, bơ, sữa chua,…

Uống nhiều nước: nước chiếm đến 70% trong cơ thể, tham gia vào mọi hoạt động bên trong. Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng việc uống nước trước và trong buổi tập sẽ giúp cơ thể tăng sức chịu đựng. Loại nước bổ sung cần thiết là: nước lọc, nước điện giải, nước trái cây,…

Tập trung vào thực phẩm chứa đạm: Chất đạm có hiệu quả trong việc xây dựng và phục hồi cơ. Có thể là thịt gà, thịt bò, các loại cá hồi, cá ngừ, cá thu, sữa, trứng hoặc các loại đậu, ngũ cốc.

Hạn chế thức uống có cồn và có gas: nếu đang trong quá trình giảm cân thì thức uống ngọt, có gas là không tốt gây ra béo phì. Loại đồ uống chứa cồn, nước ngọt làm tăng khả năng khô miệng, đau đầu khi chạy bộ.

Tránh thực phẩm nhiều muối và đường: đường hay muối khi nạp vào cơ thể quá nhiều đều ảnh hưởng đến hiệu suất tập luyện cũng như sức khoẻ. Tránh xa chúng nếu bạn muốn cơ thể khoẻ mạnh và có đủ năng lượng chạy bộ.

Một số lưu ý cần biết về chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ

Ngoài việc nắm được các chất cần thiết cho khẩu phần ăn hàng ngày, bạn cũng nên lưu ý một số chi tiết nhỏ sau:

• Trong khẩu phần ăn hàng ngày phải bảo đảm đủ chất và lượng, chẳng hạn như: 40% carbohydrates, 25% chất béo, 30% protein, 10% thực phẩm chứa khoáng chất, vitamin.
• Không ăn quá nhiều trong 1 lần, không bỏ bữa chính, uống đủ nước.
• Không để cơ thể quá đói hoặc quá no khi bắt đầu chạy. Nó sẽ khiến cơ thể bị hạ đường huyết, cạn năng lượng, bạn nên ăn nhẹ trước 1 – 2 giờ.
• Sau chạy bộ có thể bổ sung thực phẩm chứa protein, carbohydrates như sữa chua, trái cây, bánh mì bơ hạt, sữa socola,…
• Hạn chế thức uống chứa caffeine như soda, café để tránh cơ thể mất nước
• Thời gian ăn cũng là yếu tố quan trọng, 1 ngày bạn nên chia làm 5 đến 6 bữa. Gồm 3 cử chính và 2 – 3 cử phụ.

Việc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người chạy bộ đúng cách sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao, thành công đạt được mục đích. Hy vọng Siêu Mua Nhanh vừa mang đến cho bạn đầy đủ thông tin để xây dựng chế độ ăn uống khoa học nhé!