Tính lượng calo cần thiết để giảm cân

Calo là những đơn vị năng lượng nhỏ chúng ta tiêu thụ bất cứ khi nào chúng ta ăn bất cứ thứ gì. Và nó được cho là người được nói đến nhiều nhất về một phần của cuộc hành trình giảm cân là giảm lượng calo xuống thấp hơn.

Nguyên tắc chung là nếu bạn ăn nhiều thức ăn nghĩa là calo hơn bạn sử dụng, bạn sẽ tăng cân. Và nếu bạn uống ít calo hơn mức sử dụng bạn sẽ giảm cân. Và nếu những số đó thậm chí còn nhiều hơn hoặc ít hơn, trọng lượng của bạn sẽ vẫn như nhau. Có vẻ như đơn giản, nhưng số lượng calo bạn cần để giảm cân, duy trì trọng lượng, hoặc tăng cân từ cơ bắp phụ thuộc vào mức độ hoạt động kích thước cơ thể hoặc kích thích giấc ngủ. Vì vậy hãy tính toán xem bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày có thể rất phức tạp qua nhiều thiết bị y tế đạt chuẩn.

Và cũng cần phải nhớ rằng, khi cắt giảm lượng calo để giảm cân thấp hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Lượng calo của bạn không bao giờ giảm xuống dưới  mức 1200. Đó là bởi vì hầu hết phụ nữ trừ khi chúng rất nhỏ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn thực tế hơn là không có gì. Ít hơn điều đó và bạn có thể gây sốc cho cơ thể mình trong chế độ ăn kiêng làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và làm giảm khối lượng cơ có thể giúp bạn giữ được các chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì hoạt động hàng ngày. Vì vậy, nếu bạn tự hỏi mình Tôi cần bao nhiêu calo một ngày? những chuyên gia giải thích những gì bạn cần biết để có được lượng calorie của bạn vừa đủ.

Làm thế nào để xác định nhu cầu calorie cơ bản của bạn

Để tìm ra lượng calo bạn cần phải mất hoặc tăng cân, trước tiên bạn cần xác định số lượng bạn cần phải duy trì. Các nguyên tắc này nói rằng phụ nữ trẻ nên nhắm đến 1.800 đến 2.400 calo hàng ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và mức độ hoạt động, nhưng phạm vi đó không nhất thiết phải phù hợp với nhu cầu cụ thể của bạn-do đó nó không chính xác.

Để có được một con số chính xác hơn, hãy bắt đầu bằng cách tìm ra tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), số lượng calo cơ thể bạn bỏ ra khi nghỉ ngơi. BMR của bạn chiếm từ 60% đến 70% calorie đốt cháy hàng ngày của bạn.

Để tính toán chính xác nhất BMR của bạn, bạn cần phải đi đến phòng thí nghiệm để có lượng khí carbon dioxide và oxy được phân tích sau khi ăn kiêng trong 12 giờ và đo giấc ngủ khoảng 8 lần. Nhưng, có thể là một ít tốn kém và một ước tính thô của BMR của bạn có thể được tìm thấy bằng cách sử dụng một vài phương trình khác nhau.

Một nghiên cứu đã phát hiện ra Mifflin-St. Phương trình Jeor có độ chính xác cao, vì vậy bây giờ được coi là tiêu chuẩn vàng khi tính BMR.

Đối với phụ nữ, Mifflin-St. Phương trình công thức Jeor là: BMR = (10 x trọng lượng kg) + (6,25 x cao theo cm) - (5 x tuổi theo năm) - 161.

Vì vậy, đối với một phụ nữ 25 tuổi cao 1m61 và nặng 68 kg, phương trình BMR sẽ như sau: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) - (5 x 25) -161 = 1.413 calo

Đối với phụ nữ, công  thức là: BMR = 655,1 + (9.563 x phần trăm kg) + (1.850 x chiều cao theo cm) - (4.676 x tuổi theo năm).

Vì vậy, đối với cùng một phụ nữ, phương trình BMR sẽ như sau:

BMR = 655,1 + (9.563 x 68) + (1.850 x 163) - (4.676 x 25) = 1.490

Đối với cả hai phương trình, việc tìm BMR của bạn đòi hỏi cân nặng, chiều cao, độ tuổi và giới tính của bạn. Tự hỏi tại sao? Bạn càng cân nặng và càng có khối lượng, bạn càng cần thêm nhiên liệu để duy trì năng lượng của cơ thể của mình. Đó là lý do tại sao những người cân nặng hơn có BMR nhiều hơn.

Tuổi tác là một yếu tố trong các phương trình, khi bạn lớn lên khối lượng cơ giảm xuống 5% so với khi 30 tuổi. Điều này có thể thay đổi khi nhiều phụ nữ bắt đầu tập luyện sức mạnh, nhưng theo một nguyên tắc chung. Và nếu bạn đang tự hỏi tại sao công thức lại khác biệt đối với nam giới và phụ nữ, bởi vì các nghiên cứu được công bố nghiên cứu BMR của phụ nữ thường thấp hơn nam giới khoảng 5-10%.

Một khi bạn đã biết BMR, bạn sẽ biết số calo tối thiểu mà bạn cần để giữ cho cơ thể của bạn còn sống nếu bạn định nằm trên giường cả ngày. Nhưng bạn cần phải tính đến mọi thứ khác mà bạn làm mà bỏng calo (đi bộ với chó, giặt đồ, sử dụng máy matxa giảm cân, leo lên năm tầng cầu thang tới căn hộ của bạn, tập thể dục hàng tuần, buổi tối thứ Năm tập Yoga ...).

Để làm điều đó BMR của bạn bằng yếu tố thể hiện tốt nhất mức độ hoạt động của bạn.

• Nếu bạn đang ngồi yên = BMR x 1.2
• Nếu bạn tập thể dục nhẹ 1-3 ngày một tuần = BMR x 1.375
• Nếu bạn tập thể dục ở cường độ vừa phải 3-5 ngày một tuần = BMR x 1,55
• Nếu bạn tập thể dục ở cường độ cao 6-7 ngày mỗi tuần = BMR x 1.725
• Nếu bạn ở trong hai ngày một hoặc có một công việc đòi hỏi về thể chất = BMR x 1.9

Làm thế nào có nhiều Calo mà vẫn mất trọng lượng

Được rồi, vậy tôi cần bao nhiêu calo cần một ngày để giảm cân? Một khi bạn đã biết lượng calo bạn cần để duy trì cân nặng của mình, bạn chỉ cần giảm đi vài calo để giảm lượng calo. Có bao nhiêu calo? Vâng, để mất khoảng một kg mỗi tuần (một mục tiêu lành mạnh), bạn cần một mức thiếu hụt 500 calo mỗi ngày.

Nhưng thâm hụt calorie không nhất thiết phải là do ăn ít hơn. Tập thể dục có thể giúp giảm cân mà không cần giảm ăn. Giảm lượng calo thức ăn 250 mỗi ngày và tăng cường độ hoặc thời gian luyện tập của bạn để bạn có thể đốt thêm 250 calo 2-3 lần mỗi tuần thông qua tập thể dục.

Điều đó có nghĩa là nếu bạn đã tham gia một lớp tập xe đạp thể dục ba ngày một tuần, hãy đi bộ 30 phút mỗi ngày hoặc hai ngày mỗi tuần để giữ cho calo cháy đi. Hoặc, nếu bạn hiện đang sống một cuộc sống nhẹ nhàng, hãy cân nhắc việc kết hợp một lớp học yoga, tập luyện sức mạnh.

Làm thế nào cần tăng Calo tăng trọng lượng cơ bắp

Đạt được trọng lượng từ cơ là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe của bạn và thậm chí làm giảm phần trăm chất béo. Nếu bạn muốn tăng cân thì cách đơn giản là để giảm 250 đến 500 calo trong các thực phẩm mỗi ngày. Để tăng cho cơ bắp mà không cần tăng chất béo, bạn cần phải tăng protein lên 1,8-2 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi lần từ 1-2 tuần một lần, bạn sẽ tăng thêm 1 kg một cách an toàn ngày vì vậy phần lớn những calo bổ sung này cần đến từ protein. Và phần còn lại sẽ đến từ trái cây tươi, và rau cải, nó sẽ giúp tập luyện sức khoẻ của bạn.