9 bài tập mà bạn có thể tập thể dục tại nhà

Tập thể dục tạo sự hoàn hảo cho bụng của bạn điều bạn cần là một vài động tác thể dục và chiếc máy massage bụng để thư giãn tại nhà. Huấn luyện viên Buisson, người sáng tạo ra các bài tập thể dục Healthista mang đến cho bạn 9 bài tập để luyện tập có được vòng eo nhỏ gọn tại nhà.

Các bài tập thể dục và massage chính là cách tuyệt vời  để cơ bắp của tôi  tạo ra sức mạnh từ bên trong cũng như ngoài. Các tính năng chính của một bài tập buộc tâm trí và cơ thể kết nối trong khi tạo ra liên kết giữa vai, thân và hông.Thông thường, những kết nối nhỏ này đều bị bỏ quên trong kế hoạch tập luyện khiến cơ thể mở ra sự mất cân bằng và thường bị thương tích.

Điều này là một bổ sung tuyệt vời cho bất kỳ kế hoạch tập luyện nào, cho dù đó là chế độ giảm cân hoặc môn thể thao cụ thể và bài tập thể dục tiếp tục phát triển phổ biến, đặc biệt là với người nổi tiếng.

Tuy nhiên, tôi vẫn thấy có một vài quan niệm sai lầm về bài tập thể dục rằng nó không làm thư giãn và gây căng thẳng và không tạo ra bất kỳ sự khác biệt với cơ thể. Đó là sai lầm! Đây là một trong những phương pháp cực kỳ hữu ích để tạo ra những đường cong nóng bỏng của cơ thể.

Vì vậy, tôi đã đặt cùng một vài động tác yêu thích của tôi sử dụng nhiều phương pháp để cho bạn thấy làm thế nào để cơ thể thực sự thắt chặt và hòa quyện vào giai điệu tập luyện tạo ra được những đường cong nóng bỏng của cơ thể. Để bắt đầu tập luyện thể dục và massage, điều quan trọng là phải tạo ra một liên kết giữa tâm và cơ thể.

Hít thở sâu qua mũi và thở ra qua miệng. Hít vào hai bên cơ thể và để cho cánh tay và vai thư giãn. Khi bạn thở ra, kéo rốn vào xương sống và nhấn xuống qua xương đuôi. Hầu như tưởng tượng bạn có thể cảm thấy cơ bắp của bạn thắt chặt từ bên trong cơ thể.

Điều này tạo ra một thân như cây hỗ trợ mạnh mẽ để bảo vệ phần dưới lưng. Hơi thở sâu giúp cơ thể thanh lọc trong khi làm cho cơ quan nội tạng xoa bóp. Tập trung vào hơi thở cũng giúp theo dõi bài tập của mình khi cơ bắp phản ứng với những suy nghĩ, do đó bạn sẽ cảm nhận thức được cơ thể.

Đầu tiên quá trình tập luyện là thư giãn với máy rung toàn thân nào tốt để thư giãn trước khi tập luyện để kích thích và đánh thức các nhóm cơ chuẩn bị hoạt động và quá trình tạo nóng trong máy massage giúp làm nóng cơ thể dần dần để làm quen với quá trình luyện tập.

Xem thêm các máy tạo rung toàn thân được sử dụng hiện nay:  https://sieumuanhanh.com/may-rung-toan-than

Cuộn xuống và thả ra

Đặt chân khoảng hông và thở ra để bẻ cằm. Lăn qua xương sống một đốt sống vào một thời điểm về phía sàn và giữ các ngón chân (bạn có thể phải uốn cong đầu gối bạn) và giữ gót xuống sàn khi bạn uốn cong đầu gối và sau đó mở rộng chân mà không để cho đi.

Lặp lại x 4 trước khi cuộn lên đến từng đốt sống một đốt sống.

Renegade Row

Đặt đầu gối và đặt tay lên sàn đi bộ về phía trước vào một vị trí ván. Đẩy ngón tay lên trên ngón chân và nâng tay uốn khuỷu tay trước khi đặt xuống và lặp lại. Mục đích để giữ cho hông vẫn còn và tưởng tượng xương sườn của bạn đang quấn quanh thân mình như một cái nẹp, giữ các bụng bầu tham gia.

Lặp lại thang máy tay x 8 ở mỗi bên

Đẩy lên

Hạ gối xuống sàn thành ba phần tư ván nằm và giữ khuỷu tay vào các cạnh khi bạn uốn cong khuỷu tay và hạ mũi xuống đẩy lên. Thở ra để mở rộng khuỷu tay và đưa trở lại tấm ván 3/4.

Lặp lại x 8

Chống một bên và dang tay

Rẽ vào bên và chống đỡ khuỷu tay của bạn. Đầu gối, hông và bàn chân được xếp chồng lên nhau và nâng lên trần nhà vào một tấm ván bên. Giữ và giữ chân với nhau nhấc đầu gối lên và xuống làm việc vào đùi ngoài và lau. Báo chí thông qua xương đuôi và bọc sườn quanh thân mình như thể nối xương sườn vào xương hông của bạn.

Lặp lại đầu gối x 5 trước khi hạ thấp hông và lặp lại ở mặt kia.

Căng hai chân

Đặt vào lưng và nâng đầu gối vào vị trí trên cùng của bàn (đầu gối cong xuống 90). Đặt xương chậu vào trọng tâm (tưởng tượng bạn đang cân bằng) và lấy muỗng trong bụng và quấn đầu cằm lên cổ và vai lên và chạm tay lên gót. Thở ra và mở rộng chân đến trần nhà hạ thấp đầu và cánh tay trên đầu xuống sàn. Hít thở và xới lại khi lăn lên và lặp lại gót chân.

Lặp lại x 8

Mở rộng cả hai chân lên trần và ấn giày gót cùng nhau để ngón chân ra. Ném vào nút bụng (hãy tưởng tượng kết nối ở giữa cơ thể Nếu lưng không thoải mái thì ấn nhẹ xuống dây thắt lưng của quần và tự cho mình tiếp xúc với sàn).

Tiếp cận cánh tay sang hai bên và cằm, cuộn cổ và vai (hình xương sườn trượt xuống hông) Thở vào khi bạn nhịp nhàng vòng tay cho năm nhịp rồi thở ra trong năm nhịp.

Lặp lại 100 lần.

Kéo dãn cơ

 Giữ chân ở vị trí trên tay sau đùi. Trỏ ngón chân và hạ thấp một chân xuống sàn sau đó nhanh chóng chuyển, trao đổi tay và kéo gân. Giữ nút xước mũi và cằm, vai và thân mình nâng lên thành một crunch.

Lặp lại x 10 mỗi bên.

Tạo chân vòng tròn

Mở rộng chân như trên và cằm cằm một chút cho ngực khi bạn giữ đầu và vai nâng lên. Neo thân mình xuống sàn và chân dưới thẳng về phía sàn. Mở chân sang hai bên và vòng tròn xung quanh quay trở lại để đáp ứng trên hông.

Lặp lại x 4 sau đó thay đổi hướng.

Tập cơ bụng: Cuốn lên để ngồi và đặt tay phía sau bạn với những ngón tay hướng vào ngón chân. Giữ đầu gối uốn cong và nâng lên cổ tay và chân đưa hông vào một mặt bàn đảo ngược. Hơi hông dưới và lùi lại giữa hai bàn tay mở rộng chân nhưng giữ hông sàn, ngay lập tức quét qua hông nâng lên trên bàn.

Lặp lại x 5.