Bữa trưa ăn gì để giảm cân? 15 Thực đơn trưa giảm cân hiệu quả

Bữa trưa tuy là bữa phụ trong ngày nhưng đối với người giảm cân thì lại rất quan trọng. Nhiều người nhịn ăn để giảm cân nhưng đây là suy nghĩ hoàn toàn sai lầm nhé! Bỏ bữa trưa lâu dài sẽ ảnh hưởng lớn đến sức khỏe. Vậy bữa trưa ăn gì để giảm cân? 15 thực đơn trưa giảm cân hiệu quả sẽ được gợi ý chi tiết trong bài viết sau.

1. nhưng chất nên có trong bữa ăn giảm cân

  1.1. Thực phẩm chứa Calo

Theo như Pop Sugar, bữa trưa cần phải bổ dung đầy đủ dưỡng chất để tăng năng lượng cho buổi chiều làm việc hiệu quả. Nếu muốn giữ cân nặng được ổn định bạn cần nạp từ 400 – 500 calo vào cơ thể trong bữa trưa.

  1.2. Thực phẩm chứa Carbohydrate

Carbohydrate là dưỡng chất bổ sung cho não bộ, thúc đẩy nguồn năng lượng chính cho những hoạt động thường ngày của cơ thể. Tuy nhiên nếu nạp quá nhiều Carbohydrate cũng sẽ không tốt cho những người muốn giảm cân, quá ít Carbohydrate lại khiến cơ thể trở nên chậm chạp, mệt mỏi. Do vậy, 50 – 60 Carbohydrate là lượng cần thiết cho bạn để bổ sung vào buổi trưa.

Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều các thực phẩm từ bột mì trắng  và đường trắng, ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, mì ống, bánh mì ngũ cốc, các loại rau, tinh bột, trái cây cũng không nên.

  1.3. Thực phẩm chứa   Chất đạm

Bạn có thể bổ sung 20 – 30gr protein, có nghĩa là khoảng 17 – 25% calo trong bữa trưa. Dưỡng chất này sẽ giúp cơ thể ngăn chặn sự mệt mỏi, tăng sức đề kháng, giảm mỡ, xây dựng các mô và tế bào, duy trì nguồn năng lượng ổn định. Những thực phẩm giàu chất đạm: thịt gà, cá hồi, đậu phụ, trứng, các loại hạt, thịt bò nạc.

  1.4. Thực phẩm chứa  Chất béo

Bổ sung 13 – 18gr chất béo vào buổi trưa, sẽ chiếm 30 – 35% tổng lượng calo cần thiết. Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh được biết đến như các loại hạt, dầu, bơ và oliu.

  1.5. Thực phẩm chứa   Đường

Bữa trưa lành mạnh nên có khoảng 4g đường, tuy nhiên bạn chỉ chọn những thực phẩm chứa đường tự nhiên như nho, việt quất, khoai lang,… Những loại thực phẩm này rất có lợi cho việc giảm cân và cân bằng lượng đường cho cơ thể.

  1.6. Thực phẩm chứa  Chất xơ

Tiêu thụ 8g chất xơ cho bữa trưa, chiếm 30% tổng số lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể. Lượng chất xơ này có trong các thực phẩm Carbohydrate như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau củ giàu tinh bột, thực phẩm giàu chất béo.

2. 15 Thực đơn trưa giảm cân hiệu quả

Thực đơn giảm cân buổi trưa dinh dưỡng và khoa học bạn có thể áp dụng như:

  2.1. Bữa trưa giảm cân với trứng và canh cải

Thay vì chiên rán dầu mỡ bạn nên ăn trứng luộc, vừa giữ nguyên lượng dinh dưỡng vừa hạn chế ảnh hưởng cân nặng. Chỉ cần trứng và canh cải cũng đủ năng lượng để làm việc cả buổi chiều mà lại giảm cân an toàn.

  2.2. Bữa trưa không lo béo bụng với salad ức gà

Salad ức gà vừa cung cấp đủ protein vừa có rau xanh, vitamin đầy đủ. Không bó buộc một công thức chuẩn, mà bạn có thể kết hợp giữa ức gà cùng nhiều loại rau khác mà mình yêu thích để cải tạo hương vị, bổ sung chất xơ.

  2.3. Bữa trưa giàu dinh dưỡng giảm béo với sushi cơm cuộn cá hồi

Bữa trưa ăn gì để giảm cân không còn là khó khăn khi bạn có thể tự tay chế biến món ăn này ngay tại nhà để đảm bảo an toàn thực phẩm và điều chỉnh nguyên liệu theo ý muốn. Khi làm sushi bạn cần lưu ý cho ít cơm, nhiều rau, cá hồi để quá trình giảm mỡ bụng diễn ra nhanh hơn.

  2.4. Bữa trưa giảm cân với cơm gạo lứt và ức gà luộc

Không ăn cơm trắng thông thường mà thay thế bằng cơm gạo lứt để giúp giảm cân hiệu quả. Một chén cơm gạo lức nhỏ và 100gr bò bít tết là đủ nạp năng lượng cho bữa trưa. Trong 1 tuần bạn không nên ăn quá nhiều thịt bò, chỉ 1 lần/ tuần là đủ.

  2.5. Nui xào thịt và 1 quả chuối cho bữa trưa giảm cân

Món nui xào thịt không quá phức tạp, bạn nên tranh thủ 10 phút buổi sáng để nấu và mang đi. Rất đơn giản chỉ cần luộc chín nui, phi hành cùng dầu ăn cho thịt bò/ heo, thêm ít rau vào xào 5 phút. Sau đó cho nui vào xào cùng  nêm nếm gia vị và tắt bếp.

  2.6. Bữa trưa giảm cân cùng ức gà nướng và bắp cải luộc

Với thực đơn ăn trưa ức gà nướng cùng rau cải luộc sẽ giúp chị em loại bỏ chất béo hiệu quả, không còn tích tụ dưới da. Tốt nhất ức gà bạn nướng không nên chiên hoặc áp chảo không dầu để thịt còn giữ được giá trị dinh dưỡng, hạn chế chất béo.

  2.7. Thực đơn trưa giảm cân với khoai luộc, salad trái cây

Trong 1 tuần bạn nên chọn nhiều loại ngũ cốc và thực phẩm tinh bột để ăn luân chuyển giữa các bữa trưa như khoai lang luộc, khoai tây luộc. Đĩa salad trái cây cùng một chút sốt mayonnaise cũng giúp bạn không bị đói lại và đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

  2.8. Mì Ý sốt thịt băm và táo cho bữa trưa giảm cân

Nhiều người có thói quen ăn trưa nhanh bằng mì ăn liền, điều này đã khiến cho cân nặng tăng vọt, vùng bụng ngấn mỡ nhiều hơn. Hãy thay mì ăn liền bằng món mì Ý sốt cà chua cùng thịt bò bầm hoặc ăn một lát bánh mì gạo để hạn chế mức độ ảnh hưởng nghiêm trọng đến trọng lượng cơ thể.

  2.9. Cháo yến mạch và sữa chua không đường

Nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng thành phần trong yến mạch hỗ trợ phá vỡ liên kết mô mỡ, đào thải chúng ra ngoài. Đồng thời lượng calo rất thấp nên bạn có thể ăn thay cơm để hạn chế tình trạng tăng cân.

Sau bữa trưa với yến mạch bạn nên kết hợp thêm 1 hộp sữa chua không đường để kích thích tiêu hóa cho dạ dày, ngăn ngừa tích tụ chất béo.

  2.10. Bữa trưa giảm cân với dâu tây và súp ngô

Ăn các món súp ngũ cốc sẽ giúp ngăn ngừa béo bụng, là lựa chọn lý tưởng phù hợp với những chị em văn phòng, đặc thù công việc phải ngồi nhiều ít vận động. Bên cạnh đó nên kết hợp thêm những trái dâu tây chín cùng một chút phô mai.

  2.11. Cơm gạo lứt, đậu luộc cho bữa trưa giảm cân hiệu quả

Ngoài ăn cơm gạo lứt ức gà thì bạn cũng nên thay đổi các loại món ăn để tránh cảm giác chán ăn. Bạn có thể áp dụng thực đơn giảm cân buổi trưa giữa gạo lứt và rau luộc như su su, cà rốt, đậu bắp,…

  2.12. Canh rau cho bữa trưa giảm cân

Canh rau là lựa chọn tốt nhất cho những bữa trưa giảm cân. Nên chuẩn bị một khối lượng rau vừa đủ dùng cho bữa trưa. Tuy nhiên món canh cũng phải chứa nhiều protein để đảm bảo chế độ dinh dưỡng no lâu.

  2.13. Thực đơn giảm cân bữa trưa bông cải xanh xào thịt bò

Bông cải xanh và thịt bò đều là nguyên liệu hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Khi kết hợp giữa 2 loại nguyên liệu này với nhau sẽ tạo nên món ăn ngon miệng lại giàu dưỡng chất cho bạn cảm giác no lâu hơn.

  2.14. Quả bơ nên có trong bữa trưa giảm cân của bạn

Nếu đang thắc mắc bữa trưa ăn gì để giảm cân thì chắc chắn bạn nên đưa bơ vào danh sách thực đơn của mình. Trong thành phần của bơ chứa rất nhiều axit oleic không bão hòa đơn, nước, kali, chất xơ,… Những dưỡng chất này giúp cơ thể tăng quá trình hấp thụ chất chống oxy hóa lên gấp 2,5 đến 15 lần, mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe và giảm cân nhanh chóng.

  2.15. Pizza tự làm cho bữa trưa

Pizza bán tại các cửa hàng đều không tốt cho quá trình giảm cân của bạn. Vì thế bạn hãy tự làm cho mình một chiếc pizza ngay tại nhà để đem đi làm ăn trưa. Chỉ cần dùng cà tím hoặc nấm, sốt cà chua, rau, thịt gà, phô mai làm nhân bánh. Nướng 10 đến 15 phút trong lò nướng là đã có món bánh ngon, hấp dẫn, đủ dưỡng chất.