Calo là gì? Bảng tính calo để giảm cân mà bạn phải biết

Chắc hẳn bạn cũng biết rằng calo có vai trò quan trọng như thế nào đối với cơ thể người, mà nhất là trong chế độ giảm cân. Vậy calo là gì? Bảng tính calo để giảm cân mà bạn phải biết sẽ được chia sẻ cụ thể trong bài viết sau đây. Cùng tham khảo để trả lời những thắc mắc trên nhé!

1. Định nghĩa Calo là gì?

Calo từ viết tắt của Calories với ký hiệu kal hoặc cal là đơn vị để ước tính hàm lượng dinh dưỡng trong thực phẩm, thức ăn. Những thức ăn sau khi hấp thụ vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành năng lượng, đây chính là calo.

Mọi hoạt động sống của con người đều cần đến calo, để cơ thể thực hiện: trao đổi chất, hoạt động trí óc, vận động cơ bắp, hoạt động của các cơ quan nội tạng.

Lượng calo nạp vào nếu không sử dụng hết nghĩa là dư thừa và được lưu trữ dưới dạng chất béo. Và nếu tiếp tục nạp thêm lượng calo trong thức ăn nhiều hơn mức bạn cần đốt cháy thì cơ thể sẽ tăng cân theo thời gian. Ngược lại nếu bạn nạp ít hơn lượng calo cần đốt cháy thì sẽ giảm được cân nặng.

2. Tầm quan trọng của việc tính calo

Vì calo cung cấp năng lượng để cơ thể duy trì những hoạt động hàng ngày. Nên bạn cần phải nạp calo cho cơ thể mỗi ngày, nhưng không có nghĩa là nạp bao nhiêu cũng được mà phải ở mức độ phù hợp. Vì khi bạn nạp quá nhiều calo hay quá ít cũng sẽ ảnh hưởng đến cơ thể và sức khỏe.

  2.1 Hậu quả của thừa calo

Nếu bạn hấp thụ quá nhiều calo qua thực phẩm nhưng lại ít vận động thì cơ thể sẽ dư thừa calo và tích tụ dưới dạng mỡ thừa. Điều này dẫn đến tình trạng tăng cân và kéo theo những hệ lụy khác ảnh hưởng đến sức khỏe như nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp, tiểu đường, ung thư, xương khớp.

  2.2 Hậu quả của thiếu calo

Có rất nhiều người vì mong muốn nhanh giảm cân mà chọn cách nhịn ăn. Việc này không những khiến cơ thể không đủ lượng calo cung cấp cho các hoạt động hàng ngày mà còn gây ra mệt mỏi, thiếu sức sống, dễ cáu gắt, mất tập trung. Và nếu tình trạng thiếu calo diễn ra trong thời gian dài bạn sẽ bị suy nhược cơ thể, dễ nhiễm khuẩn, giảm sức đề kháng.

3. Cách tính lượng calo cần thiết cho cơ thể theo công thức TDEE

TDEE là từ viết tắt của Total Daily Energy Expenditure – tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày. TDEE được tính toán tốt nhất bằng cách dựa vào chỉ số BMR của bạn hoặc tỉ lệ trao đổi chất cơ bản, mức độ hoạt động. TDEE chỉ áp dụng tính cho người trong độ tuổi từ 18 đến 80. Và BMR có nghĩa là lượng calo bạn sẽ đốt cháy mỗi ngày khi nghỉ ngơi.

Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của bạn sẽ bao gồm tất cả năng lượng đốt cháy khi ngủ, làm việc, tập thể dục và cả ăn uống. Điều quan trọng bạn phải biết rõ TDEE của mình để thiết lập một chế độ ăn kiêng phù hợp nhất.

TDEE thường được đề cập nhiều trong các bài báo thể dục, đây là mức calo duy trì của bạn và là lượng calo cần thiết mỗi ngày để giữ số cân nặng hiện tại. Sau khi biết tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của mình, bạn sẽ dễ dàng thêm hoặc bớt lượng calo từ đó quá trình giảm cân sẽ nhanh chóng thành công.

Công thức tính calo: TDEE = BMR x R

Cách tính BMR (Basal metabolic rate):

- Nam giới: BMR = (10 × trọng lượng (kg)) + (6,25 × chiều cao (cm)) - (5 × tuổi) + 5

- Nữ giới: BMR = (10 × trọng lượng (kg)) + (6,25 × chiều cao (cm)) - (5 × tuổi) – 161

Cách tính R (là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần trong ngày):

- Người ít vận động (làm việc văn phòng và ít tập thể dục) R= 1,232

- Người vận động nhẹ (tập thể dục ít nhất 1 – 3 ngày/tuần) R= 1,411

- Người tập thể dục vừa phải (3 – 5 ngày/tuần) R= 1,504

- Người tập thể dục hàng ngày hoặc tập ở cường độ cao (3 – 4 lần/tuần) R= 1,591

- Người tập thể dục nặng (6-7 ngày/ tuần) R= 1,771

- Người luyện tập căng thẳng hàng ngày hoặc công việc nặng nhọc R= 1,950

Bạn lưu ý công thức tính TDEE chỉ mang tính chất tương đối, nghĩa là thực tế TDEE của bạn có thể cao hoặc thấp hơn một chút so với con số được tính bởi TDEE. Nhưng con số trên sẽ gần đúng để bạn có một kế hoặc dung nạp calo phù hợp.

4. Bảng tính calo để giảm cân mà bạn cần biết

Bảng tính lượng calo tiêu thụ là công cụ giúp quá trình giảm cân của bạn được thuận lợi hơn. Theo bảng tính calo này bạn sẽ chọn được những loại thực phẩm thích hợp để duy trì số cân nặng của mình. Ngoài ra, dựa vào bảng tính calo bạn dễ dàng điều chỉnh tăng hoặc giảm cân theo ý muốn.

  4.1 Bảng tính calo tiêu thụ cho nam

  4.2 Bảng tính calo tiêu thụ cho nữ

  4.3 Bảng tính calo trong thực phẩm tự nhiên

5. Phương pháp giảm cân an toàn

  5.1 Lượng calo cần đốt cháy trong ngày

Việc giảm cân cần một quá trình và thời gian lâu dài, không nên hấp tấp mà nguy hại đến sức khỏe. Theo như các chuyên gia thì cơ thể chúng ta sẽ tăng 0,5kg nếu dư 3.500 calo. Có nghĩa là nếu bạn muốn giảm 0,5kg thì cần loại bỏ đi 3.500 calo.

Để thực hiện được điều này bạn phải kết hợp giữa việc ăn ít và tăng cường vận động. Tỉ lệ giảm cân bền vững và lành mạnh chính là mỗi ngày bạn chỉ nên giảm 500 calo. Như vậy sau một tuần bạn sẽ giảm được từ 0,5 đến 1kg.

  5.2 Cắt giảm calo mà không cần nhịn ăn

Nếu bạn không thể bỏ bữa hoặc nhịn ăn thì nguyên tắc giảm cân an toàn và hiệu quả nhất đó chính là chọn những thực phẩm ít calo, nhiều nước, chất xơ để tạo cảm giác no lâu và nhanh no.

• Ăn thực phẩm nhiều protein: protein sẽ làm giảm đi cảm giác thèm ăn của bạn và tăng tốc độ chuyển hóa. Dùng thực phẩm giàu protein sẽ giúp bạn giảm được đến 60% cảm giác đói, gia tăng lượng calo cần đốt cháy 80 – 100 calo/ ngày.
• Không dùng nước ngọt: đã có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc dùng nước ngọt hay các loại đồ uống chứa đường nhiều sẽ làm gia tăng nguy cơ béo phì nhất là ở trẻ em. Bên cạnh đó, dùng nhiều nước ngọt cũng ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Uống nhiều nước: những chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên rằng, mỗi ngày chúng ta cần phải uống lượng nước tối thiểu 3% trọng lượng cơ thể. Nếu vận động nhiều mồ hôi hay ở những nơi nóng bức, mùa hè bạn lại càng phải bổ sung nhiều nước hơn nữa cho cơ thể mình.
• Tập luyện thể dục: nếu nạp ít calo mà không vận động thì trong thời gian dài khối lượng cơ bắp sẽ giảm đi, quá trình trao đổi chất cũng trở nên trì trệ và chậm chạp. Bởi thế song song giữa chế độ ăn ít calo bạn cũng cần thường xuyên tập luyện thể dục thể thao. Không những nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà còn giúp cơ thể khỏe khoắn, tăng tuổi thọ, tinh thần thoải mái, hạn chế nguy cơ mắc bệnh.