Top 6 các bài tập ngực cho nam tại nhà vạm vỡ đơn giản nhất

Hầu hết nam giới ai cũng muốn có một bộ ngực săn chắc, bởi đây là tiêu chuẩn đánh giá thể hình “men lì” của đàn ông thời nay. Thế nhưng đối với những người bận rộn, quỹ thời gian để đến phòng tập Gym rất ít ỏi. Nên việc luyện tập tại nhà là rất cần thiết. Để giúp bạn có phương pháp rèn luyện đúng cách, Siêu Mua Nhanh xin chia sẻ top 6 các bài tập ngực cho nam tại nhà vạm vỡ đơn giản nhất, hãy tham khảo nhé!

1. Bài tập ngực hít đất

  1.1 Hít đất rộng tay

Hít đất rộng tay là bài tập ngực khá đơn giản, không chỉ dành cho nam mà nữ giới cũng dễ dàng áp dụng. Bài tập này tác động vào nhóm cơ ngực rất nhiều, giúp ngực phát triển nhanh chóng. Và đặc biệt không cần chuẩn bị dụng cụ nào để hỗ trợ, chỉ cần thực hiện những bước sau:

• Hai tay chống lên mặt sàn, hai mũi chân chống xuống sàn sao cho lưng và mông chân tạo thành một đường thẳng.
• Hít vào và mở rộng dần cánh tay, hạ thân người xuống.
• Thở ra và đưa thân người về vị trí ban đầu
• Lặp lại toàn bộ động tác trên nhiều lần cho đến khi đạt được số lần hít yêu cầu.

  1.2 Hít đất kim cương

Hít đất kim cương là một trong các bài tập ngực đem lại tác dụng rất tốt cho các nhóm cơ vai và cơ tay sau, cùng vòng một săn chắc. Với kiểu hít đất này bạn sẽ đặt hai tay gần nhau, hai bàn tay tạo thành hình giống một viên kim cương và áp dụng theo hướng dẫn chi tiết sau:

• Hai bàn tay chống lên thảm, ngón tay cái và ngón tay trỏ hai tay chạm vào nhau. Hai chân tách ra rộng bằng vai, mũi chân chạm sàn
• Hít vào và gập khuỷu tay, hạ thân mình xuống tới khi gần chạm sàn.
• Thở ra và đưa thân mình trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác này nhiều lần cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

  1.3 Hít đất bật người

Hít đất bật người là bài tập ngực biến thể của hít đất cơ bản, động tác thực hiện tuy nặng nhưng đem đến hiệu quả tăng cơ rất cao mà đặc biệt là tăng cơ ngực. Hít đất bật người phù hợp với những ai đã áp dụng các bài tập trên một thời gian dài. Các bước thực hiện:

• Hai tay chống lên mặt sàn, hai chân dang rộng gần bằng vai
• Hít vào và gập khuỷu tay hạ thấp thân người xuống
• Khi ngực gần chạm đến mức độ sâu nhất định, thì dùng sức mạnh từ hai tay nâng cao phần ngực lên bằng sức bật của cánh tay.
• Tại vị trí bật người lên cao nhất, bạn có thể thực hiện thêm động tác vỗ tay.
• Tiếp đất với tư thế hai cánh tay dang rộng như ban đầu
• Lặp lại động tác này nhiều lần

2. Bài tập ngực Dumbbell bench press

Dumbbell bench press là một trong các bài tập cơ ngực tại nhà thực hiện với tạ tay. Đây là bài tập thể hình cơ bản có công dụng làm ngực giữa nở to, rộng mang lại hiệu quả nhanh chóng.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Dumbbell bench press:

• Nằm thẳng người trên ghế tập gym
• Hai tay cầm tạ đặt ở phía trên vai sao cho cánh tay vuông góc cẳng tay
• Gồng cơ ngực sau đó đẩy tạ lên cao cho hai quả tạ gần chạm vào nhau
• Giữ tư thế này 1 giây để cơ ngực vận động hiệu quả
• Từ từ hạ tay xuống về tư thế tay vuông góc ban đầu
• Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ

3. Bài tập ngực Incline dumbbell flyes

Incline dumbbell flyes là bài tập ngực nằm ghế dốc lên đẩy tạ tay được rất nhiều Gymer yêu thích và áp dụng tập thường xuyên. Chi tiết cách thực hiện:

• Nằm trên ghế tập gym hoặc loại ghế dài có nệm
• Hai tay cầm hai quả tạ đặt trên hai bên đùi
• Nâng hai quả tạ đơn lên phía trước vai, hai lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau nhưng hai quả tạ không được chạm nhau
• Ở tư thế này cánh tay không duỗi thẳng quá mức mà hơi gập tại khuỷu tay để cơ bắp không bị căng cứng
• Từ từ mở rộng hai tay theo hướng vòng cung sang hai bên người
• Giữ tư thế này khoảng 1 giây bạn sẽ cảm nhận rõ rệt cơ ngực như được kéo căng ra. Có nghĩa là bạn thực hiện đúng động tác và chắc chắn sẽ đem lại hiệu quả cao.
• Tiếp đến bạn nâng tạ theo hình vòng cung để đưa hai tay lên trên cao về tư thế ban đầu.

4. Bài tập ngực với xà kép

Xà kép là dụng cụ tập gym tại nhà dành cho nam giới, một trong các bài tập ngực dưới cực tốt. Ngoài ra còn giúp phát triển cơ tay sau hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết:

• 2 tay nắm thanh xà kép, đưa cùi chỏ hơi ép sát người. Toàn thân thẳng và nghiêng so với mặt đất khoảng 15 độ.
• Từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay, đồng thời hít vào trong suốt quá trình xuống.
• Cho đến khi cơ ngực của bạn dãn hết cỡ, sử dụng cơ tay sau và cơ ngực nâng người lên.
• Chú ý xuống hít vào và lên thì thở ra

5. Bài tập ngực Dumbbell Pullover

Là một trong các bài tập ngực giúp cơ ngực rộng ra được nhiều Gymer áp dụng. Không chỉ thực hiện tại những phòng Gym mà ở tại nhà bạn cũng có thể tập luyện theo hướng dẫn:

• Nằm trên ghế tập Gym, chân để chắc chắn trên sàn nhà
• Hai tay cầm chắc một đầu tạ và đưa thẳng lên trước ngực
• Hít vào và từ từ di chuyển cánh tay ra trước đầu đến khi cảm thấy cơ ngực mình căng ra
• Thở ra và từ từ nâng tay lên lại vị trí ban đầu.

6. Bài tập ngực hít đất chân trên cao

Hít đất chân trên cao hay còn gọi là Decline Push Up là bài tập ngực vô cùng hiệu quả dành cho nam thực hiện tại nhà. Khi thực hiện bài tập này bạn có thể đặt chân mình trên một cái bục cao như ghế tập Gym, giường hay bậc cầu thang,… Với các động tác đơn giản:

• Nằm mặt sấp xuống, tay nâng thân người lên
• Đặt ngón chân trên ghế sao cho cơ thể bạn nâng lên, ghế càng cao thì độ khó càng tăng
• Hạ thân người xuống cho tới khi chạm ngực gần xuống sàn và hít vào
• Sử dụng cơ ngực đẩy thân lên về vị trí ban đầu, siết ngực và thở ra
• Ngưng một giây ở vị trí co cơ sau đó lặp lại nhiều lần.