Mách bạn cách tập cơ chân tại nhà cực hiệu quả

Bạn muốn có một đôi chân săn chắc và thon gọn nhưng lại lười đến phòng tập gym? Để chúng tôi mách bạn cách tập cơ chân đơn giản tại nhà mà không cần dùng đến cái tạ nặng nề, những dụng cụ đắt tiền nhé!

Các bài tập cơ chân tại nhà sẽ là lựa chọn tiết kiệm vô cùng khôn ngoan vì bạn không cần đến một chiếc máy tập, thành xà, thang leo hỗ trợ trong việc tập luyện. Tất cả những gì bạn cần đó chính là động lực quyết tâm đốt cháy mỡ thừa ở nhóm cơ đùi và mông.

Không chỉ giúp cho đùi thon gọn mà bài tập cơ chân còn giúp tăng cường sức khỏe, đôi chân linh hoạt có thể đi xa hơn. Từ đi bộ lên cầu thang đến nâng những chiếc túi xách nặng, mọi việc đều trở nên nhẹ nhàng khi đôi chân bạn khỏe mạnh.

1. Top 8 các bài tập cơ chân tại nhà đơn giản

Các bài tập này rất đơn giản không đòi hỏi dụng cụ tập cơ chân nên bạn có thể tập mỗi ngày. Cùng tham khảo ngay những bài tập cơ chân tại nhà sau đây:

  1.1. Prisoner Squat

Bài tập này tận dụng chính sức nặng trọng lượng cơ thể bạn, kích thích các nhóm cơ mông và chân phát triển.

• Đặt 2 tay sau gáy
• Mở rộng ngực đồng thời lưng bạn phải thẳng
• Hạ thấp cơ thể cho đến khi 2 đùi song song mặt đất sau đó đứng lên.
• Lặp lại động tác khoảng 10- 15 lần.

  1.2. Calf raises

Là bài tập dành cho bắp chân đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, khi thực hiện bạn phải nâng toàn bộ sức nặng cơ thể lên bằng sức mạnh của cơ chân dưới thông qua bàn chân.

• Đặt mũi chân lên bục cao 8-10cm
• Đứng thẳng chân nhưng không nên quá hoàn toàn để tránh khóa khớp
• Thở ra sau đó nhón gót chân lên cao nhất có thể và giữ trong vòng 1 giây.
• Hít vào và hạ chân xuống về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác này 10 – 15 lần.

Có thể nâng độ khó lên bằng cách vác thêm vật nặng hoặc dùng 1 chân để nâng cả cơ thể. Nên bám vào lan can hoặc vật vững chắc để giữ thăng bằng.

  1.3. Step Up

Bài tập này khá dễ dàng và hiệu quả tác động lên mông, đùi, bắp chân rất tuyệt vời!

• Đặt một chân lên ghế hoặc bục cao 35-50cm, chân còn lại đứng duỗi thẳng.
• Nếu có tập cùng tạ đơn thì 2 mu bàn tay hướng ra ngoài, nếu không 2 tay đặt ở hông.
• Gập chân đặt trên ghế, giữ đầu gối hướng thẳng phía trước, chân còn lại chạm đất.
• Duỗi thẳng chân được đặt trên ghế.
• Lặp lại động tác như thế 10 – 15 lần sau đó đổi chân.

  1.4. Lunges

Bài tập này khá phổ biến sẽ tác động đến cơ đùi trước và mông.

• Đứng thẳng người 2 chân dang rộng bằng vai.
• Nếu có tập cùng tạ đơn thì hai mu bàn tay hướng ra ngoài, nếu không 2 tay đặt ở hông.
• Hít sâu và bước chân trái về phía trước, mũi bàn chân hơi chếch ra ngoài.
• Đầu gối chân phải sắp chạm đến sàn nhà, đùi phải vuông góc sàn, đùi trái thì song song với sàn.
• Dồn toàn bộ trọng lực lên đùi trái và giữ khoảng 1-3 giây
• Gồng cơ đùi trái và dùng gót chân phải đạp mạnh để cơ thể trở về vị trí ban đầu, đồng thời thở ra và nghỉ 1 giây.
• Đổi chân và lặp lại động tác 10 – 20 bước.

  1.5. In & Out Squat Jump

Bài tập ngồi và bật nhảy lên giúp tập cơ chân hiệu quả.

• Ngồi xuống sao cho hai chân song song nhau, đồng thời song song với mặt đất.
• Bật nhảy lên bằng lực từ bàn chân và gối.
• Khi nhảy lên bạn lưu ý bàn chân duỗi thẳng.
• Tư thế tay khép vào người.
• Khi nhảy lên cùng lúc tay cũng hất lên giúp tạo lực nhảy.
• Chú ý: Tư thế tay thân và chân đều phải thẳng hàng.

  1.6. Curtsy Lunges

Bài tập này có hiệu quả cao trong việc làm chân thon gọn hơn.

• Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông.
• Bước chân phải chéo về phía sau, đồng thời phải thẳng hàng với chân trái, hạ thấp đầu gối xuống ở tư thế chùng chân.
• Dùng lực chân phải đứng lên và nhấc chân phải trở về vị trí ban đầu.
• Lặp lại tương tự như thế với chân còn lại.

  1.7. Side Leg Raises

Bài tập này không chỉ tốt cho đôi chân mà còn giúp vòng eo thon thả hơn.

• Nằm nghiêng một bên, hai chân duỗi thẳng xếp chồng lên nhau. Chống cẳng tay xuống sàn và nhấc người lên. Bạn có thể nằm trên một tấm thảm tập để đỡ đau tay.
• Nâng chân ở trên hướng lên trần nhà chậm rãi và có kiểm soát. Lưu ý chỉ nâng từ hông và mông, không nâng phần lưng dưới.
• Sau đó quay lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại 10 – 15 lần và tương tự với bên còn lại.

  1.8. Single – Leg Glute Bridges

Ngoài hiệu quả cho đôi chân thì bài tập này còn có thể giảm mỡ ở bụng và mông.

• Nằm ngửa, đầu gối cong, chân chống trên sàn.
• Nhấc chân phải lên duỗi thẳng đầu gối, giữ hai đùi trên song song nhau.
• Mũi chân phải hướng thẳng lên trần nhà.
• Dùng lực chân trái đẩy hông lên, đồng thời siết chặt cơ đùi.
• Lưu ý nên để phần cơ thể từ vai đến đầu gối thẳng thành một đường chéo.
• Giữ nguyên tư thế như vậy trong 1 đến 2 giây, sau đó hạ người xuống.
• Lặp lại tương tự động tác trên với chân còn lại.

Các động tác trên áp dụng tập cơ chân tại nhà cho nam và nữ giới vô cùng hiệu quả. Mỗi ngày dành ra 30 phút để tập luyện bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt trên đôi chân của mình.